Mikä FODMAP?
FODMAP-ruokavalio on ärtyneen suolen oireyhtymän hoidossa käytetty ruokavalio. Se on hyvän hoitovasteensa vuoksi saanut paikkansa myös virallisissa hoitosuosituksissa. Se on tutkitusti tehokas apu ärtyneen suoliston rauhoittamiseen ja oireiden ennaltaehkäisyyn.
Ärtyneen suolen oireyhtymä eli IBS
Ärtyneen suolen oireyhtymää (englanniksi irritable bowel syndrome, IBS) potee ainakin joka kymmenes suomalainen. Vaiva on naisilla kaksi kertaa yleisempi kuin miehillä.
IBS on ns. toiminnallinen vatsavaiva; syy ei ole elimellinen, mutta suoli toimii poikkeavasti muodostaen enemmän kaasua, supistellen herkemmin ja/tai on herkempi venytykselle. Käytännössä tämä tarkoittaa usein turvotusta ja vatsakipuja. Toisilla vatsa on löysällä, toisilla kovalla, joillakin nämä kaksi vaihtelevat. Myös psyykkisillä tekijöillä, kuten masennuksella ja stressillä, on vaikutusta suolen toimintaan.
Jos sinulla on vatsaoireita tai epäilet itselläsi ärtyneen suolen oireyhtymää, hakeudu lääkäriin. On tärkeää varmistaa oikea diagnoosi ja hoito.
FODMAP-ruokavaliolla hoidetaan ärtynyttä suolta
FODMAP-ruokavalio on ärtyneen suolen oireyhtymän hoidossa käytettävä ruokavalio, joka löytyy virallisista hoitosuosituksista. Katso esimerkiksi tämä Duodecimin artikkeli. Kirjainyhdistelmä FODMAP tulee sanoista “fermentoituvat oligo-, di- ja monosakkaridit sekä polyolit”.
Käytännössä nämä tarkoittavat hiilihydraatteja, jotka pilkkoutuvat ohutsuolessa heikosti ja kulkeutuvat paksusuoleen. Paksusuolessa bakteerit käyttävät niitä ravintonaan muodostaen kaasua. FODMAP-hiilihydraattien syöntiä rajoittamalla voi helpottaa ärtyneen suolen oireita ja rauhoittaa ruoansulatusta.
FODMAP-hiilihydraatteja on todella laajalti erilaisissa kasvikunnan tuotteissa, kuten esimerkiksi vehnässä, rukiissa, ohrassa, omenassa, päärynässä, vesimelonissa, sipuleissa ja pavuissa.
Monashin yliopisto FODMAP-tutkimuksen pioneerina
Monashin yliopisto (Monash University) on FODMAP-ruokavalion kehittäjä ja siihen liittyvän tutkimuksen johtava yliopisto. Yliopisto sijaitsee Australiassa ja siellä tehdään jatkuvasti tutkimusta ärtyneen suolen oireyhtymään ja FODMAP-ruokavalioon liittyen.
Monash on julkaissut myös todella kätevän, edullisen puhelinsovelluksen, josta voi tarkistaa eri ruoka-aineiden FODMAP-pitoisuuksia. Sovellus sisältää satojen eri ruoka-aineiden FODMAP-pitoisuuksia, ja se kertoo, minkä kokoinen määrä mitäkin ruoka-ainetta on kokonais FODMAP-pitoisuudeltaan matala.
Tämän blogin reseptien FODMAP-sopivuuden pohjana on käytetty Monashin yliopiston tuottamaa tietoa eri raaka-aineiden FODMAP-pitoisuudesta.
FODMAP-ruokavalio on kolmivaiheinen
Todella monet eri kasvikunnan tuotteet sisältävät FODMAP-hiilihydraatteja. Kaikkien high-FODMAP-ruokien välttäminen pudottaisi ruokavaliosta pois monia terveellisiä kasviksia ja hedelmiä. Kaikkien ärtyneestä suolesta kärsivien ei ole tarpeellista vältellä kaikkia FODMAP:eja ainakaan lopullisesti.
Jotta ruokavalio pysyisi mielekkäänä ja monipuolisena, Monashin yliopisto on kehitellyt FODMAP-ruokavaliosta kolmivaiheisen. Karkeasti jaoteltuna se etenee näin:
Ensimmäinen vaihe: Ruuansulatus rauhoitetaan tiukalla FODMAP-ruokavaliolla syömällä ainoastaan low-FODMAP -ruokia muutamia viikkoja (yleensä n. 2-6 vk)
Toinen vaihe: Eri FODMAP-hiilihydraattien sopivuutta lähdetään testaamaan vähitellen. Kaikki ihmiset eivät välttämättä oirehdi kaikista eri FODMAP:eista, joten oma sietokyky on syytä testata. Testaaminen tehdään hallitusti ja yksi testattava ruoka-aine kerrallaan. Saadaan käsitys siitä, mitä oma vatsa kestää ja mitä ei.
Kolmas vaihe: Pitkäaikainen ruokavalio koostetaan low-FODMAP -ruoista sekä niistä FODMAP:eja sisältävistä ruoista, jotka eivät itselle aiheuta oireita. Pitkällä aikavälillä on tärkeää käyttää raaka-aineita monipuolisesti, jotta ruokavaliosta ei tule ravintoköyhä.
Tämän blogin reseptit on koostettu FODMAP-ruokavalion mukaisiksi. Jotkut resepteistä saattavat sisältää high-FODMAP -ainesosia, mutta silloin kerron reseptissä, miten ainesosan voi korvata.
Tavoitteenani on jakaa low-FODMAP-reseptiikkaa, jonka avulla:
- saat kotikeittiössä ohjeita seuraamalla loihdittua ihania, maukkaita annoksia
- pidettyä ruokavalion monipuolisena, jos se vatsaoireiden pelossa tai mielikuvituksen väsyttyä on päässyt yksipuolistumaan
- et joudu kärsimään syömisestä ikävää hintaa turvotuksena, kipuna ja muina vatsaoireina
Sanastoa
FODMAP-hiilihydraatit = ohutsuolessa huonosti pilkkoutuvia hiilihydraatteja, jotka aiheuttavat vatsaoireita ärtyneen suolen oireyhtymästä kärsiville
FODMAP-ruokavalio tai low-FODMAP-ruokavalio = ruokavalio, jossa FODMAP-hiilihydraattien määrää rajoitetaan
low-FODMAP = FODMAP-pitoisuudeltaan matala ruoka-aine
high-FODMAP = FODMAP-pitoisuudeltaan korkea ruoka-aine
Lähteet
Mustajoki, Pertti. Ärtyvän suolen oireyhtymä (IBS). Duodecim, Terveyskirjasto. Luettu 18.9.2020. https://www.terveyskirjasto.fi/terveyskirjasto/tk.koti?p_artikkeli=dlk00068
Monashin yliopisto. Low FODMAP diet -sivusto. Luettu 18.9.2020. https://www.monashfodmap.com