Arjen helppo vegebowl ja ihana tahinijogurtti

Ajattelin tekeväni vain nopean arkiruoan kaapin aineksista, mutta tästä tulikin niin kivan makuinen, että kirjaan tännekin. Erilaiset bowl-tyyppiset annokset ovat kiinnostelleet tässä jo jonkin aikaa, koska ne ovat niin joustavia ja niistä on helppo tehdä terveellisiä.

Jotain lohdullista on minusta myös näissä lämpimissä kulhoruoissa, joissa kaikki ainekset ovat sekaisin ja jotka voi syödä halutessaan vaikka lusikalla.

Tämä valmistuu arjen keskellä nopeasti ja voit helposti tehdä ison satsin jääkaappiin. Lohdullista sekin – ainakin seuraavana päivänä. 

Tähän ei pitkiä esittelytekstejä tarvita, mutta alla muutama sana bowlin tuunaamisesta omaan makuun ja kaappien sisältöön sopivaksi. 

Muita arjen nopeita kasvisreseptejä herkälle vatsalle:

Nopea kasvislasagne pellillä (kaikki annokset kylmänä pellille ja uuniin)

Paahdettu tomaattipasta 

Helpot ja herkulliset kesäkurpitsaveneet 

Tuunaa vegebowl sen mukaan, mitä kaapista löytyy 

Tähän vegebowliin voit vaihdella sekä viljaa, kasviksia että proteiininlähdettä. 

Käytin itse tattarisuurimoita ja pidän niiden mausta ja rakenteesta kovasti. Jos et tykkää tattarin mausta, voit käyttää tilalla vaikka quinoaa, täysjyväriisiä tai kaurajyviä.

Käytin bowlin kasviksina yhden juurisellerin, neljä porkkanaa ja pari punajuurta. Punajuuri on suhteellisen high-FODMAP, mutta voit korvata sen millä tahansa lempparikasviksellasi.

Pellillinen kasviksia uppoaa tähän helposti ja maukkaasti! 

Kasvisten käyttöä kannattaa varioida toki vuodenaikojen mukaan. Talvella voit käyttää esim. juureksia ja tuoretta fenkolia, mutta bowliin sopisi hyvin myös muut low-FODMAP -kasvikset, kuten paprika, kesäkurpitsa, munakoiso, parsakaalin kukinnot jne. 

Muista, että pehmeät ja vesipitoiset kasvikset kypsyvät uunissa nopeammin, eli anna juureksille etumatkaa kypsymiseen. Poikkeuksena munakoiso, joka ottaa juureksiin verrattavan ajan.

Toki esim. paprikat ja kesäkurpitsat voi hyvin paistaa myös pannulla Mifujen (tai muun proteiinin) kanssa. 

Halutessasi voit lisätä jotain tuoretta hedelmääkin makeuttamaan ja raikastamaan kokonaisuutta, esim. ananasta tai appelsiinia ruokaisen salaatin tyyliin. 

Tärkeä vaihe valmistuksessa on maustaminen, muuten tämä maistuu lähinnä tattarille ja juureksille. Ei sekään ole huono asia, mutta miso-nokareella ja limemehulla tekee suoranaisia ihmeitä. 

Kokeile rohkeasti kaikenlaisia jääkaapin ylähyllyllä piileskeleviä maustekastikkeita! 

Kurkkaa myös maukaat FODMAP-keitot:

 Pehmeä juurisellerikeitto 

FODMAP-ramen

Minestrone verde, eli pastakeitto vihreillä kasviksilla

Annoksen kruunu on tahinista ja turkkilaisesta jogurtista sekoitettu kastike

Tahinijogurtista maustetaan vienosti makea, ja se yhdessä tuoreen korianterin kanssa freesaa annoksen ja antaa muuten arkiselle ruoalle ripauksen ylellisyyttä. 

Voit toki vaihtaa jogurtin kasvipohjaiseen ja korianterin vaikka lehtipersiljaan tai kevätsipulin varsiin, jos ne maistuvat paremmin. Tai korvata tahinin maapähkinävoilla. Tyyli on vapaa! 

Huom! Tuoreen chilin käytöstä huolimatta tämä ei ole tulinen ruoka, jos käytät mietoa chiliä (usein ne hevi-osaston perus punaiset suipot ovat aika mietoja). Voit toki lisätä tulisuutta oman sietokyvyn mukaan! Chilin polttavan tunteen aiheuttava kapsaisiini voi hyvin ärtyneelle suolistolle olla vaikea kaveri, vaikka sillä muuten onkin jopa kipua lievittäviä vaikutuksia. 

Arjen helppo vegebowl ja tahinijogurtti

4-5 annosta

pellillinen lempikasviksia (esim. porkkanaa, juuriselleriä, kesäkurpitsaa, munakoisoa, parsakaalin kukintoja, paprikaa jne.) Jos mietityttää, lue teksti ylempää. 

3 rkl oliiviöljyä 

suolaa

pippuria 

mausteita, käytin timjamia ja keltaista curry-jauhetta 

2,5 dl tattarisuurimoita, kokojyväriisiä, quinoaa tai kaurajyviä 

1 kasvisliemikuutio tai 1 tl suolaa 

1 pkt Mifu-suikaleita (käytin paprika-chili -makua) tai muuta sinulle sopivaa kasviproteiinia, esim. tofua 

½  limen mehu

puolikas tuore mieto chili 

2 tl (vaaleaa) misotahnaa

(1 tl chilitahnaa jos haluat, esim. sambal oelek tai gochujang)

2 dl turkkilaista jogurttia (tarvittaessa laktoositon tai esim. kaurajogurtti) 

0,5 dl tahinia 

1 limen kuori raastettuna

½ limen mehu 

2 tl (ruoko)sokeria 

tuoretta korianteria (tai esim. lehtipersiljaa) 

1. Laita uuni lämpeämään 225℃. Kuutioi pellillinen kasviksia. Mitä pienemmiksi kuutioiksi leikkaat, sitä nopeammin saat ruoan. Mausta kasvikset oliiviöljyllä, suolalla, pippurilla ja halutessasi muilla mausteilla. Curry sopii tähän hyvin! Laita uuniin. Jos käytät sekä juureksia että pehmeitä kasviksia (kuten kesäkurpitsaa tai paprikaa), laita juurekset 10 min edeltä uuniin, koska ne kypsyvät hitaammin.
2. (Jos käytät tofua, voit kuutioida myös sen uuniin kypsymään. Mausta myös tofu kuten kasvikset tai haluamallasi tavalla.)
3. Laita kattilaan n. 1,5 l vettä kiehumaan ja mausta kasvisliemikuutiolla tai suolalla. Jos käytät tattaria tai quinoaa, huuhtele se ennen keittämistä. Keitä pakkauksen ohjeen mukaan. 
4. Paista sillä aikaa Mifut (tai muu proteiini) pannulla öljyssä.
5. Sekoita tahinijogurtin aineet keskenään. Tarkista, ettei kasvikset pala ja ota uunista, kun ovat kypsiä (n. 15-25 min). Leikkaa chili puoliksi, poista siemenet ja hienonna pieneksi. 
6. Valuta tattari huolimattomasti (vähän nestettä saa jäädä, se helpottaa mison sekoittumista) ja kumoa isoon kulhoon. Lisää puolikkaan limen mehu, miso, hienonnettu chili ja halutessasi chilitahnaa. Sekoita hyvin, maista ja lisää tarvittaessa suolaa ja pippuria. 
7. Kumoa joukkoon leivinpaperin avulla kasvikset ja pannusta Mifut. Kääntele sekaisin ja nauti tahinijogurtin ja korianterin kanssa.