Jaa FODMAP-iloa kavereillekin!

Syksy, täyteläiset keitot ja ihanat liemet! Minestrone verde on perinteisen Italialaisen pastakeiton kirkaslieminen versio, eli ilman tomaattipohjaista lientä ja terveellisillä lehtivihreillä höystettynä. 

Moni muistaa minestronen lähinnä koulun ruokalistalta tomaattisena makaroni-jauhelihakeittona. Tässä keitossa on siihen kuitenkin hyvin vähän yhteneväistä. 

Kuten perinteinen aito minestrone, tämäkin on paksu ja ruokaisa kasviskeitto. Lihaa ei yksinkertaisesti tarvita. 

Minestrone vaihtelee Italiassakin alueesta ja vuodenajasta riippuen

Kuten monilla perinteisillä ruoilla, minestronellakin on monet vaatteet; siihen kannattaa käyttää niitä kasviksia, jotka ovat sillä hetkellä parhaita. 

Kotimainen lehtikaali on nyt huippuhyvää ja kohtuuhintaistakin, joten sitä kannattaa sujauttaa ruokaan kuin ruokaan. Yleensä minestronen vihreässä versiossa on jotain lehtivihreää, mutta jos lehtikaali ei maistu, voit käyttää makusi mukaan vaikka babypinaattia. 

Perinteisesti minestroneen tuodaan ruokaisuutta ja proteiinia nimenomaan pavuilla. Edamame-papu on low-FODMAP, joten käytin reseptiin niitä. 

Jos edamameja ei löydy lähikaupastasi (etsi pakastealtaasta), niin voit käyttää esimerkiksi liemeen säilöttyjä linssejä tai kikherneitä, jotka ovat Monashin yliopiston mukaan molemmat low-FODMAP reiluun 40 gramman annoskokoon asti. 

Toinen vaihtoehto on pilkkoa soppaan tofua tai, jos haluat, niin mikään ei tietysti estä paistamasta keittoon vaikka kalkkunan jauhelihaa tai jotain italialaistyyppistä makkaraa. 

Vinkkinä, että omalle vatsalle sopivat verrattain hyvin myös tavalliset vihreät pakasteherneet, vaikka herneissä onkin melko paljon FODMAPeja oligosakkaridien ja fruktaanien muodossa. Henkilökohtaisesti koen, että pakastetut ovat jotenkin lempeämpiä kuin tuoreet. 

Tölkkiherneet ovat vatsalle lempeimmässä muodossa ja low-FODMAP samoissa annoksissa tölkitettyjen linssien ja kikherneiden kanssa. 

Keiton kasviksia voit vaihdella kauden mukaan. Minestrone verdeen voisi sopia low-FODMAP kasviksista myös pieneksi revityt parsakaalin kukinnot, paprika, ruusukaali (low-FODMAP 38 g asti), maissi, kesäkurpitsa, fenkoli (48 g) ja purjon vihreät varret (54 g). 

Lisää lämmittäviä FODMAP-kasviskeittoja: 

FODMAP-ramen 

Tomaattikeitto täynnä makua 

Lempeä lehtikaalikeitto 

FODMAP minestrone verde

Pasta, parmesaani ja krutongit viimeistelevät minestronen

Minestrone on minusta ainakin tuplat maukkaampaa, kun päälle saa raastaa suolaisen täyteläistä parmesaania ja rapeita kruntonkeja. 

Parmesaanin sijasta voit käyttää myös pecorinoa tai edullisempaa grana padanoa. Tai tottahan voit käyttää mitä tahansa sinulle mieleistä juustoa! Suurin osa juustoista on low-FODMAP,  vaikkei niistä erikseen olisi laktoosia poistettukaan. Laktoosia häviää juuston valmistusprosessissa tehokkaasti.

Kruntongit valmistuvat helposti uunilla tai pannulla. Jos leipä on kuivaa ja pilkot sen pieneksi (tai teet italialaista paahdettua leipämurua pangrattatoa), homma sujuu hyvin paistamalla leipäpalat tai -murut pannulla oliiviöljyssä. Älä paista täydellä höngällä, ettei öljy pala. 

Jos taas leipä on vielä tuoretta, se sisältää enemmän kosteutta, joka “suojaa” sitä paahtumiselta. Silloin homma on helpompi hoitaa uunissa. 

Itse tykkään maustaa sekä pangrattaton että krutongit oliiviöljyn lisäksi timjamilla ja suolalla, ehkä pippurillakin. Suosittelen kokeilemaan, timjamin aromaattinen maku halailee kivasti paahtuneen leivän kanssa! 

Minestroneen käytetään tyypillisesti pientä pastalaatua. Itse rakastan Rummon gluteenittoman sarjan Stelline-pastaa.

Vinkki: Jos teet minestronea suuren satsin ja aiot syödä vielä seuraavanakin päivänä, niin optimaalisimman tuloksen saat, kun keität pastan vain siihen annokseen keittoa, jonka aiot syödä tänään ja laitat säilytykseen keiton ilman pastaa. 

Jääkaapissa pasta imee lientä, ja keitosta tulee helposti todella paksua seuraavana päivänä. Ei sekään vaarallista ole, mutta seuraavana päivänä kannattaa lautaselle lisätä loraus vettä! 

FODMAP minestrone verde
FODMAP minestrone verde

Minestrone verde

4 reilua annosta

2 porkkanaa 

2 sellerinvartta 

2-3 lehtikaalin lehteä 

2 rkl rypsiöljyä 

  1. 2 l vettä 

1 pieni kesäkurpitsa 

(puolikas mieto chili, jos haluat)

1,5 tl kuivattua basilikaa tai kourallinen tuoretta 

1,5 tl kuivattua oreganoa 

2-3 laakerinlehteä 

2 tl suolaa 

mustapippuria myllystä 

2-3 dl gluteenitonta pastaa (tekstissä mainittua stellineä riittää 2dl, koska se pakkautuu mittaan niin tiiviisti)

200 g edamame-papuja 

200 g vihreitä palkopapuja pätkittynä 

 

  1. Pilko kasvikset. Kuullota kattilassa öljlyssä porkkanaa, selleriä sekä lehtikaalia pari-kolme minuuttia, jotta saat niistä kaiken maun irti. Lisää vesi ja mausteet, myös chili. Keitä kunnes porkkanat ovat lähes kypsiä. 
  2. Lisää kesäkurpitsa, edamamet ja palkopavut. Odota, että liemi kiehuu taas ja lisää sitten pasta keittäen sen kypsäksi pakkauksen ohjeen mukaan. Huom! Jos aiot syödä keittoa seuraavanakin päivänä, lue blogitekstin lopusta vinkki pastaan liittyen. 
  3. Raasta päälle parmesaania ja lisää krutonkeja tai pangrattatoa, viimeistele halutessasi tuoreilla basilikan lehdillä ja nauti! 

Krutongit tai pangrattato

Gluteenitonta, vehnätöntä leipää 

Oliiviöljyä 

Suolaa 

Timjamia 

 

  1. Pilko leipä pieniksi kuutioiksi tai nyhdä sormin mureniksi pannulle / pellille. Jos leipä on vielä melko tuoretta, uunissa onnistuu helpommin. Pannulla taas on helpompaa olla käräyttämättä pientä leipämurua. Lisää päälle oliiviöljyä ja mausteet. Kolmeen paahtoleivän palaan laittaisin ehkä 1 tl timjamia. 
  2. Paahda leivät pannulla käännellen tai uunissa n. 150℃ kunnes ne ovat rapeita ja kullanruskeita. Paahtoaika riippuu täysin leivän määrästä, tuoreudesta (=kosteudesta) ja uunistasi, joten tarkkaile leipäpaloja paahdon aikana ja ota pois sitten, kun hyvältä näyttää! 
  3. Voit tehdä isommankin satsin kerralla, pakata valmiit krutongit / pangrattaton tiiviiseen purkkiin ja käyttää lähipäivinä. 
FODMAP minestrone verde

Jäikö nälkä?


Jaa FODMAP-iloa kavereillekin!