Jaa FODMAP-iloa kavereillekin!

Hyvä ruokaisa salaatti on täyttävä, maukas ja mehevä. Jos mielikuvasi salaatista on silputtu tomaatti, kurkku ja jäävuorisalaatti (vieläpä vuodenajasta riippumatta), niin siirrä se hetkeksi sivuun ja ajattele salaattia herkullisena ja täysipainoisena ateriana, joka muuttuu satokausien mukana. 

Salaatit ovat ihana tapa saada lisää kasviksia ruokavalioon – maistuen hyvältä. Tähän olen listannut viisi vinkkiä, joilla saat salaatista joka kerta sekä ruokaisan että maistuvan. 

Kuvan salaattiin löydät pikaohjeen postauksen lopusta. 

1. Kaikki lähtee hyvästä pohjasta

Erilaisia salaatteja on marketeissa vaikka millä mitalla. Älä siis tartu aina tuttuun ja turvalliseen, vaan vaihtele eri lehtivihreitä. Sekoita eri salaattilaatuja, ja tuo salaattiisi makua, rakennetta ja ravintoaineita erilaisilla versoilla, baby-pinaatilla, rucolalla ja vaikka iduilla. 

Salaattiin ei ole myöskään pakko aina laittaa kurkkua ja tomaattia. Ne ovat parhaimmillaan kesällä ja syksyllä, ja parhaan salaatin saat käyttämällä kauden tuotteita. Kylmien ilmojen tullessa voit tehdä salaatista lämpimän, jolloin se tuntuu kummasti myös ruokaisammalta. Syksyllä voit paahtaa lehtivihreiden kaveriksi kurpitsaa ja talvella juureksia. Kokeile rohkeasti uusia yhdistelmiä!

FODMAP resepti tofusalaatti

2. Tee salaatista riittävän ruokaisa 

Jos salaatti on pääruokana, pidä huolta, että se on tarpeeksi ruokaisa. 

Liian kevyt lounas kostautuu usein kyltymättömänä iltanälkänä. Kun salaattisi ei koostu vain vesipitoisista kasviksista, vaan siinä on riittävästi hiilihydraatteja, proteiinia ja rasvaa, se pitää nälkää hyvin. 

Laita salaattiin esimerkiksi näitä low-FODMAP -aineksia tuomaan ruokaisuutta ja pitämään nälän loitolla: 

  • gluteeniton, vehnätön pasta 
  • riisi
  • hirssi 
  • quinoa 
  • FODMAP-sopiva leipä tai siitä tehdyt krutongit 
  • perunat 
  • maissi (säilötty on low-FODMAP 75 g asti) 
  • kiinteä tofu (silken-tofu on high-FODMAP)
  • tempeh (100 g asti low)
  • edamame-pavut 
  • vihreät palkopavut 
  • juustot (monet ovat low-FODMAP kohtuuannoksissa, mutta tarkista tarvittaessa juustokohtaisesti Monashin yliopiston sovelluksesta) 
  • kananmuna 
  • kana & kalkkuna 
  • kala 
  • pähkinät & siemenet (cashew ja pistaasi ovat high-FODMAP, muut ovat käytännössä ruokalusikallisen verran nautittuna low-FODMAP)
  • tahini ja maapähkinävoi
  • erilaiset öljyt, kuten oliiviöljy ja erilaiset pähkinä- ja siemenöljyt. Kokeile esim. tätä ihanaa kurpitsansiemenöljyä
FODMAP resepti tofusalaatti

3. Jotain rapeaa ja rouskuvaa 

Kiva suutuntuma on tärkeä osa annosta. Lisää salaattiin pähkinöitä, siemeniä, FODMAP:iin sopivia krutonkeja tai jotain, missä on purutuntumaa.

Tavalliset suolapähkinät ovat minusta mahtavia, koska ne ovat käyttövalmiita, täysin FODMAP-sopivia ja tuovat salaattiin samalla sekä makua että rakennetta! 

4. Makeutta ja raikkautta 

Monipuolista salaatin makumaailmaa lisäämällä siihen jotakin makeaa – ja miksei kirpeääkin. Kokeile FODMAP-sopivia hedelmiä, kuten hunajamelonia, rypäleitä, appelsiinia, verigreippiä (low-FODMAP -annos 80g) tai höystä salaatti kesän tullen mansikoilla tai pensasmustikoilla.

Kesällä salaatti on myös oiva tapa nauttia high-FODMAP -aineksia kohtuudella. Esim. persikan tai nektariinin sopivuutta vatsalle voi kokeilla pilkkomalla yhden hedelmän salaattikulhoon, jolloin lautaselle päätyy vain muutama suupala. 

Varsinkin suolaisiin salaatteihin sopivat oivasti kuivatut karpalot – ruokalusikallinen on low-FODMAP. 

FODMAP resepti tofusalaatti

5. Ruoka kuuluu maustaa, eikä salaatti ole poikkeus

Jostain syystä salaatin maustaminen tuppaa jäämään monilla välistä. Monet valmiit salaatinkastikkeet maistuvat mielestäni vähän teollisille ja sisältävät myös FODMAP:in kannalta hankalia ainesosia. 

Yksinkertaisimmillaan voit lorauttaa salaatin päälle hieman hyvää öljyä ja rouhia perään vähän suolaa ja pippuria. Jo tämä tekee merkittävän eron! Kokeile rohkeasti oliiviöljyn lisäksi muitakin erilaisia öljyjä.

Tuoreiden yrttien silppuaminen salaattiin on satavarma keino tuoda lisää makua. 

Itse tykkään lisätä salaattiin vielä jotain happoa makuja korostamaan. Salaattiin lisätty sitrushedelmä voi hoitaa homman, mutta voit lisätä salaatin päälle myös sitruunan mehua, valkoviinietikkaa, balsamicoa tai omatekoista vinegretteä.

Tämä vinegrette on mielestäni niin hyvää, että välillä syön aterian sivulla pelkkiä salaatinlehtiä tällä maustettuna. 

Kuvissa BBQ-tofusalaatti hirssillä ja balsamicosiirapilla

Kuvien salaatissa on lehtisalaattia, napakaksi höyrytettyä parsakaalia, kasvisliemessä keitettyä hirssiä, BBQ-kastikkeella maustettua paistettua tofua, cocktail-kurkkuja, kermajuustoa, kuivattuja karpaloita, suolapähkinöitä ja pari oksaa oreganoa suoraan kukkapenkistä. Salaattipohja on maustettu oliiviöljyllä, suolalla ja pippurilla.

Lisäksi lorautin päälle nauhoina vielä itse tehtyä balsamicosiirappia, joka tuo salaattiin ihanan kirpeän makean elementin.

Balsamicosiirappia varten laita kattilaan yhtä paljon balsamicoa ja sokeria. Kuumenna, kunnes kiehuu ja keitä 3-5 min. Laita puhtaaseen lasipurkkiin ja jäähdytä.

 

FODMAP resepti tofusalaatti

Seuraa FODMAP-reseptejä somessa, niin saat vatsaystävälliset ruokaideat suoraan feediisi

Lisää vinkkejä FODMAP-ruoanlaittoon?

Minestrone Verde

Minestrone Verde

Syksy, täyteläiset keitot ja ihanat liemet! Minestrone verde on perinteisen Italialaisen...


Jaa FODMAP-iloa kavereillekin!