Jaa FODMAP-iloa kavereillekin!

Tämä on yksi arjen maukkaista pelastajista. Nopea wok valmistuu saatavilla olevista kasviksista, tofusta ja herkullisesta kastikkeesta.

Kastikkeen maustamiseen on käytetty pari ruokalusikallista maapähkinävoita, joka tuo siihen täyteläistä ja runsasta makua. Siitä saa myös hyviä, pehmeitä rasvoja! 

Tofu on tehty soijasta, mutta on silti low-FODMAP

Soija on FODMAP:ien kannalta mielenkiintoinen raaka-aine, koska eri valmisteissa sen FODMAP-pitoisuus vaihtelee paljon.

Tavalliset, keitetyt soijapavut ovat Monashin sovelluksen mukaan jo 43 g annoksena high-FODMAP. 

Tofu tehdään soijapavuista, mutta sen valmistusprosessissa siitä valutetaan pois heraa. 

Juurikin hera sisältää suurimman osan FODMAP-hiilihydraateista, joten kiinteä tofu, josta heraa on poistettu enemmän, on vallan low-FODMAP (160-170 g annokseen asti, Monash ei anna niille punaista valoa ollenkaan). 

Sen sijaan pehmeäksi jätetystä silken-tofusta heraa ei ole poistettu niin paljon, jolloin siinä on FODMAP:eja jäljellä enemmän. Silken-tofu on high jo 75 g annoksena. 

FODMAP nopea wok tofusta

Tämäkin wok on muunneltavissa 

Arjen keskellä kaikkia ruoka-aineita ei aina löydy kaapeista. Onneksi wok on helposti muunneltavissa! 

Voit käyttää wokiin esimerkiksi näitä vegejä. Listassa on mainittu niiden low-FODMAP -annoskoot (lähteenä Monashin yliopiston FODMAP-sovellus): 

  • porkkana (75 g) 
  • kesäkurpitsa (65 g)
  • vihreät palkopavut (75 g)
  • edamamepavut eli vihreät soijapavut (pakaste) (90 g)
  • parsakaalin kukinnot (75 g)
  • säilötty bambu (75 g) 
  • paprika (75 g)
  • pak choi (75 g) 
  • kaali (75 g)
  • säilötyt minimaissit (75 g)

Sinua saattaa kiinnostaa myös nämä herkkulliset kasvisreseptit: 

Nopea pasta verde 

Rapea tofusalaatti

Ramen-tyyppinen nuudelikeitto

FODMAP nopea wok tofusta

Nopea wok tofusta 

4 annosta

 

 

1 pkt kiinteää tofua 

1 rkl maissitärkkelystä 

 

kasviksia tikuiksi leikattuina (ks. lista ylempää) 

öljyä paistoon 

 

Kastike

4 dl vettä 

2 rkl maapähkinävoita 

2-3 rkl soijakastiketta 

2 rkl riisiviinietikkaa (tai valkoviinietikkaa) 

1 rkl misotahnaa 

1-2 rkl osterikastiketta tai 1 rkl kalakastiketta (tai korvaa soijalla)

1 rkl (tummaa) sokeria 

3 – 4 rkl maissitärkkelystä + tilkka vettä 

chiliä maun ja vatsan sietokyvyn mukaan 

(1 rkl sitruunaruohotahnaa)

(tuoretta inkivääriä raastettuna)

 

Lisäksi riisiä tai riisinuudeleita. Vinkkinä Maman täysjyväriisinuudelit, jotka pysyvät kivan napakoina! 

Tarjoiluun voit halutessasi käyttää esim. suolapähkinöitä tai kevätsipulin varsia. Itse käytin viimeistelyyn myös limelohitartarista jääneen inkiväärimajoneesin jämät. 

  1. Laita vesi kiehumaan nuudeleita tai riisiä varten ja keitä pakkauksen ohjeen mukaan wokin teon ohessa.
  2. Pilko tofu ja jätä puhtaan keittiöpyyhkeen tai talouspaperin väliin kuivumaan. Laita päälle paino (esim. leikkuulauta ja paistinpannu). Pilko sillä aikaa kasvikset ohuiksi tikuiksi.
  3. Sekoita valmiiksi kaikki kastikkeen aineet esim. lasipurkissa, jossa saat ne ravistettua sekaisin. 
  4. Kierittele tofupalat maissitärkkelyksessä (vaikka kuivalla kylmällä paistinpannulla) ja paista isolla pannulla öljyssä rapeiksi. Ota sivuun. 
  5. Paista kasviksia hetki tulikuumassa pannussa, mutta älä päästä niitä kypsymään kokonaan. Lisää kastike ja anna kiehahtaa. Lisää tofut ja tarjoile.
FODMAP nopea wok tofusta

Jäikö nälkä?


Jaa FODMAP-iloa kavereillekin!