Jaa FODMAP-iloa kavereillekin!

Rauta-arvoni ovat pitkään olleet matalat. Ne ovat viitearvioissa, mutta olo on usein jaksamaton, huomaan hengästyväni helposti ja liikunta tuntuu välillä tosi raskaalta. 

Normaalisti, kun sohva kutsuu, niin muutaman kilometrin kävelylenkki vain piristää oloa. Matalien rauta-arvojen myötä on niitä päiviä, kun se vie loputkin voimat. 

Syön jo rautalisää (C-vitamiinin kera), mutta sitä voi joutua syömään kuukausia ennen, kuin arvot lähtevät nousuun. 

Siksi päätinkin suunnata katseen luonnollisiin hoitokeinoihin, eli vanhaan kunnon ruokaan ja ravitsemukseen. Maksalaatikko ei ole varsinaisesti sitä ruokien trendaavinta kärkeä tällä hetkellä, mutta se on hyvää ja rautaista tavaraa! 

PS. Tätä tekstiä varten olen hyödyntänyt luotettavaa lähdetietoa, mm. THL:n ylläpitämää Fineli-sivustoa ja Ruokavirastoa. Lähteet löydät postauksen lopusta. 

Miksi maksalaatikko? 

Maksa on rautapitoista tavaraa. En ole suuri maksaruokien fani, mutta maksalaatikko on mielestäni oikeasti ihan hyvää! 

Paras rautahan on syöty rauta, joten ruoan pitää olla hyvää. Kaupan maksalaatikko kelpaisi minulle muuten, mutta siinä on sipulia, josta saan vatsani kipeäksi sen korkean FODMAP-pitoisuuden vuoksi (vaikka sitä on niin vähän… kokeiltu on).

Maksan rautapitoisuus on korkea: 7,2 mg / 100 g. Lisäksi eläintuotteiden hemirauta imeytyy paremmin kuin kasvikunnan tuotteista saatava rauta. 

Finelin mukaan valmismaksalaatikoissa on rautaa n. 3-4 mg / 100 g valmisteesta riippuen. Verrokkina esimerkiksi kinkkukiusaus, jossa on vain n. 0,5 mg rautaa 100 grammassa tuotetta. 

Tiesitkö muuten, että vaikka pinaatti mielletään hyväksi raudan lähteeksi, niin se ei olekaan niin yksinkertainen juttu?

Vaikka tuo Kippari Kallen luottovege sisältää rautaa ihan hyvin, niin siinä on myös oksaalihappoa, joka estää raudan imeytymistä. Siksi se nautitaan usein maidon kanssa. Muita ravintoaineita pinaatissa on kuitenkin loistavasti! 

Kaipaatko lisää reseptejä rauta-arvojen nostamiseksi? Tumma verileipä valmistuu käsiä likaamatta ja maistuu tavalliselta leivältä.

FODMAP maksalaatikko

Miten tämä maksalaatikko eroaa “tavallisesta” – imeytymistä tehostavat tekijät 

Kun pyrkimyksenä on nostaa rauta-arvoja, on tärkeää kiinnittää huomiota siihen, että syöty rauta myös imeytyy mahdollisimman hyvin. 

Raudan imeytymistä häiritsee kalsium, eli maitotuotteet kannattaa unohtaa samalla aterialla. 

Maksalaatikon päälle ei myöskään kannata nauttia kahvia tai teetä, sillä niiden polyfenolit heikentävät raudan imeytymistä. Samasta syystä maksalaatikkoa ei myöskään kannata huuhtoa alas punaviinillä – onneksi se ei niin perinteisiin kuulukaan 😉 Myös esimerkiksi tumma suklaa on runsas polyfenolien lähde. 

(Toim. huom. Polyfenolit ovat kyllä muuten todella terveellistä tavaraa ja tukevat mm. hyviä suolistomikrobeja. Ks. esim. ravitsemusterapeutti Reijo Laatikaisen teksti täältä.)

Kolmas imeytymistä haittaava aine on fytaatti, eli fytiinihappo ja sen suolot. Niitä on runsaasti täysjyväviljoissa, leseissä ja palkokasveissa. Fytaatti hajoaa usein ruoan prosessoinnin myötä: lämpö, jauhatus ja liotus vähentävät sen määrää. 

Tässä reseptissä lehmänmaito ja kerma on korvattu sellaisella kaurakermalla ja mantelimaidolla, joihin ei ole lisätty kalsiumia. Joihinkin kasvimaitoihin kalsiumia on lisätty, joten kannattaa olla tässä tarkkana. 

Kaurakerma on melko pitkälle prosessoitua (ja liotettua) kauraa, joka vielä maksalaatikon mennessä uuniin myös kuumennetaan. Tämä kaikki siis vähentää fytaatteja. 

FODMAP maksalaatikko

Paljonko punaisista marjoista saa C-vitamiinia?

C-vitamiini edistää raudan imeytymistä, ja siksi maksalaatikko kannattaa nauttia kunnon C-vitskujen kera! Maksalaatikon kaverina nautitaan usein punaisia marjoja.

Tässä vähän asiaa marjoista ja alempana simppeli ja aurinkoisen värinen C-vitamiinisalaatti. 

Suomessa tavallinen aikuisen C-vitamiinin saantisuositus on 75 mg. C-vitamiini tuhoutuu kuumennettaessa, joten sitä kannattaa lähteä hakemaan tuoreista kasvikunnan tuotteista. 

Tässä muutamien punaisten marjojen C-vitamiinivertailu (mg / 100 g marjaa, pyöristettynä kokonaisluvuiksi), lähteenä Fineli: 

puolukat 11 mg 

karpalot 20 mg 

punaherukat 30 mg 

Puolukat ja karpalot ovat low-FODMAP, mutta punaherukoista en löytänyt luotettavaa tietoa. Monash on kyllä testannut mustaherukat, ja ne sisältävät melko paljon FODMAP-hiilihydraatteja.

Alempaa löydät ohjeen kahden aineksen low-FODMAP salaattiin, jolla saat päviittäisen C-vitamiinintarpeen vaikka kerralla täytettyä. 

FODMAP-ruokavaliossa ei kannata vältellä mitään ruoka-aineita ilman tarvetta (poislukien eliminaatiovaihe), joten herukoitakin voi kokeilla pikkuhiljaa. Niitähän on helppo syödä ensin vaikka ruokalusikallinen kerrallaan. 

Omat kokeilut ovat sujuneet hyvällä menestyksellä, ja olenkin saanut palautettua herukat ruokavalioon. Punaherukat mätsäävät myös maksalaatikon makumaailmaan kivasti!  

Vinkkinä vielä, että marjat kannattaa sulattaa pikaisesti mikrossa (kuitenkaan liikaa kuumentamatta), sillä niin niiden C-vitamiini säilyy parhaiten. 

Yksi vaihtoehto on myös juoda ruokajuomana karpalomehua. Karpalomehulasillinen on low-FODMAP ja monet mehuhyllyn karpalalomehut on vielä C-vitaminoitu. 

Aurinkoinen C-vitamiinisalaatti on marjojakin tehokkaampi 

Koska C-vitamiini on vesiliukoinen vitamiini, sitä on vaikeaa saada ravinnosta liikaa. Halusin kehittää maksalaatikon seuraksi jonkun raikkaan salaatin, josta ainakin saa tarpeeksi C-vitamiinia. 

Tulikin tehtyä ehkä maailman yksinkertaisin salaatti (kehtaako tätä edes salaatiksi kutsua?): keltaista paprikaa ja appelsiinia. Siinä se. 

Punnitsin salaattia tehdessä ainekset ja laskeskelin C-vitamiinipitoisuudet. Voit vertailla näitä yllä oleviin marjojen C-vitamiinipitoisuuksiin (mg / 100 g): 

keltainen paprika 205 mg 

kuorittu appelsiini 51 mg 

Laskeskelin, että kun yhtä paprikaa kohden käyttää yhden appelsiinin, niin tätä salaattia täytyy syödä 55 g, jotta saa päivittäisen C-vitamiinin tarpeen tyydytettyä. Se on noin kolme ruokalusikallista. 

Verrokkina: perinteistä maksalaatikon kaveria puolukkaa pitäisi vastaavan määrän saamiseksi syödä 680 g, eli enemmän kuin kolme tavan pakastepussillista. 

Yllätyin vähän itsekin siitä, kuinka suuri tämä ero on!

Ajattelin ensin, että tuolle salaatille pitäisi keksiä joku kiva kastike, mutta hetken maisteltuani totesin, että appelsiinin mehukkuus mehevöittää sen niin kivasti, etten oikein keksinyt mitään sopivaa kastiketta, enkä oikein edes mausteita. Yksinkertainen on kaunista! 

Jos jotain haluaa kokeilla, niin tuore basilika tai kuivatut karpalot voisivat viimeistellä sen. 

Maksan saantisuositukset raskaana oleville ja alle kouluikäisille

Maksa on hyvä lähde paitsi raudalle, myös A-vitamiinille ja folaatille. Se sisältää A-vitamiinia retinoidi-muodossa. Retinoidi-muotoista A-vitamiinia on mahdollista saada ravinnosta myös liikaa (joskin se on harvinaista), ja siksi maksaruoille on asetettu Ruokaviraston toimesta saantisuositukset. 

Suositukset koskevat raskaana olevia ja alle kouluikäisiä ja löydät ne täältä

FODMAP maksalaatikko

FODMAP-maksalaatikko 

6-8 annosta

2,5 dl puuroriisiä 

5 dl vettä 

 

400-500 g naudan maksaa jauhettuna (tai kokonaisena, jos sinulla on tehosekoitin) 

1 dl tummaa siirappia 

2 kananmunaa 

2 dl kaurakermaa 

3 tl suolaa 

1 tl rouhittua mustapippuria 

½ tl valkopippuria 

2 tl inkivääriä 

2 tl paprikajauhetta 

2 rkl meiramia 

5 dl mantelimaitoa 

 

1 – 1,5 dl rusinoita (jos tykkäät)

voinokareita päälle 

  1. Laita uuni lämpeämään 175℃. Laita reilun kokoiseen uunivuokaan riisit ja vesi ja laita se uuniin, kunnes vesi on imeytynyt riiseihin (n. 20 min). 
  2. Yhdistä sillä aikaa kaikki muut aineet paitsi voi ja sekoita huolellisesti. Jos käytät kokonaista maksaa (kuten minä), pilko se paloiksi ja yhdistä tehosekoittimen kulhossa kaikki muu paitsi rusinat ja voi. 
  3. Yhdistä riiseihin sekoittamasi muut aineet sekä rusinat. Laita voinokareet pinnalle ja paista uunissa 175℃ n. 1h. 
  4. Anna maksalaatikon vetäytyä noin 15 min uunin jälkeen. Mielestäni tämä on parhaimmillaan seuraavana päivänä!

 

Aurinkoinen C-vitamiinisalaatti 

 

keltainen paprika 

appelsiini 

(kuivattuja karpaloita tai tuoretta basilikaa)

Kuori appelsiini ja pese paprika. Pilko ja sekoita. 

 

Lähteet

 

Fineli. Ravintotekijä: rauta. https://fineli.fi/fineli/fi/ravintotekijat/2160

Elintarvikkeiden prosessointi ja ravitsemus. https://blogs.helsinki.fi/hnfb124-2017/tag/fytaatti/

Raudanpuuteyhdistys. Raudan tehtävä elimistössä. https://raudanpuuteyhdistys.fi/raudanpuute/ 

Erkkola ym. 2018. Lapsuusiän vegaaniruokavalion pitkäaikaisvaikutuksia ei tunneta. https://trepo.tuni.fi/bitstream/handle/10024/117871/Lapsuusian_vegaaniruokavalion_2018.pdf?sequence=2 

Elintarvike- ja ravitsemustieteiden osasto Helsingin yliopisto. Duodecim.  https://trepo.tuni.fi/bitstream/handle/10024/117871/Lapsuusian_vegaaniruokavalion_2018.pdf?sequence=2 

Ruokavirasto 2014. Suomalaiset ravitsemussuositukset.https://www.ruokavirasto.fi/globalassets/teemat/terveytta-edistava-ruokavalio/kuluttaja-ja-ammattilaismateriaali/julkaisut/ravitsemussuositukset_2014_fi_web_versio_5.pdf 

Ruokavirasto 2020. Maksan ja maksaruokien saantisuositukset. https://www.ruokavirasto.fi/henkiloasiakkaat/tietoa-elintarvikkeista/elintarvikkeiden-turvallisen-kayton-ohjeet/turvallisen-kayton-ohjeet/maksan-ja-maksaruokien-kaytto/ 

Ruokatieto Ry. https://www.ruokatieto.fi/uutiset/kasvisten-terveellisyyslistaus-ylistaa-syvan-vihreaa

FODMAP maksalaatikko

Jäikö nälkä?

Minestrone Verde

Minestrone Verde

Syksy, täyteläiset keitot ja ihanat liemet! Minestrone verde on perinteisen Italialaisen...


Jaa FODMAP-iloa kavereillekin!