Jaa FODMAP-iloa kavereillekin!

Olen Instagramissa kertonutkin, että rauta-arvoni ovat matalalla ja huomaan sen erinäisinä oireina, eniten väsymyksenä ja urheilun vaikeutena.

Riittävän raudan saamiseksi ravinnosta olen halunnut tehdä pari oikein rautaista reseptiä. (Hehheh.) Tämä verileipä on toinen niistä. Maksalaatikko on vielä tulossa.

Leipä oli kaikista ennakkoluuloista huolimatta ehdottomasti positiivinen tulos; nämä ovat helppoja tehdä ja maistuvat hyviltä. Tämän leivän syöntiä aion jatkaa! 

Leipä maistuu todella ”tavalliselta” tummalta gluteenittomalta leivältä. Vereltä se ei ainakaan maistu (sitä jännitin eniten). Ja rautaa siinä on runsaasti! Siitä lisää alempana.

Halusin tehdä helpon leipäreseptin, jota ehtii valmistaa myös arjen keskellä. Sellainen tästä tulikin – aineet vain sekoitetaan ja jätetään taikina yöksi jääkaappiin. Aamulla sitä nostellaan pellille ja paistetaan. Ei vaivausta eikä edes käsien likaamista. 

Verileipä – “mä oon niinku nevahööd susta”

En ole syönyt veriruokia lapsena (ehkä hyvä, ei tullut traumoja?) tai oikeastaan ikinä.

Googlailin siis eri verireseptejä, ja minulle tuli yllätyksenä, että verta on käytetty perinteisesti myös leivän leivontaan! Varsinkin maatalous- ja poronhoitoalueilla, joissa eläimistä on haluttu hyödyntää kaikki. 

 Ja se ideologiahan on way to go! 

Verileipä tarkoittaa yleensä rukiista tehtyä reikäleipää. Ruis on kuitenkin FODMAP:in kannalta hankala, joten vaihdoin sen tattariin ja teffiin, joista olen aiemmin saanut tehtyä hyvin ruisleivän oloista leipää. 

Veriruokia vierastavana päätin, että leipä on hyvä paikka aloittaa. Leipähän on tuttu, turvallinen ja rakenteeltaan kuiva. 

En siis tarkoita kuivaa leipää, mutta rakenteeltaan “kuiva” ruoka verrattuna esim. verilettuihin. Ei kostea. Veri on kosteaa, ja siksi sen syöminen näin tuntui jotenkin helpommalta. 

Saatko kiinni ajatuksesta? 

FODMAP gluteeniton verileipä

Rutkasti rautaa 

Miksi ihmeessä sitten yhtäkkiä veriruokien pariin? 

Olen vertaillut erilaisten raaka-aineiden rautapitosuuksia, ja veri vaan vie voiton. Kirkkaasti. 

Veressä on Finelin mukaan rautaa 41,9 mg / 100g. Vertailun vuoksi: naudan 17 % jauhelihassa on 1,8 mg / 100g. Naudan maksassa on 7,2 mg / 100 g ja sekin on runsasrautainen ruoka.

Leivoin taikinan itse 15 leiväksi. Kun reseptiin käytetään 2,5 dl verta, niin yhdestä leivästä saatava rauta-annos on n. 7 mg. Siis suunnilleen saman verran, kun 100 grammasta naudan maksaa.

Jos leivot leivät vähän isommiksi (omani olivat vähän turhan pieniä) ja teet taikinasta 10 leipästä, niin yhden leivän rauta-annos on jo 10,5 mg. 

Verileivän rauta on myös hyvin imeytyvässä muodossa; keho osaa käyttää eläinperäisen hemiraudan hyödyksi paljon tehokkaammin kuin kasviperäisen non-hemiraudan. 

Korjataanko pohjamudissa laahaavat rauta-arvot pelkällä leivällä? Tuskin. Pelkällä maksalaatikolla? En usko.

Kokonaisuus ratkaisee. 

Matalia rauta-arvoja joudutaan usein kuitenkin korjaamaan voimakkailla ravintolisilläkin useita kuukausia, puolesta vuodesta jopa vuoteen / vuosiin. Jollain täytyisi myös ylläpitää saavutettuja rauta-arvoja.

Ja jos ei halua, että ruokavalion ainoa raudanlähde on kotoisin apteekista, niin ravinnostakin täytyisi jotain saada. 

Pitkässä juoksussa pienten tekojen merkitys korostuu. Leipä on monelle osa jokapäiväistä ruokavaliota. Usein arjen simppelit valinnat ratkaisevat kokonaisuutta paljon – myös ravitsemuksessa. 

Kyse on rutiineista. Leipä on monelle rutiini. Rutiinit ovat helppoja, automaatioita. Siinä on niiden salaisuus.

FODMAP gluteeniton verileipä

Leivänpäälliset tehostamaan imeytymistä? 

Rauta haluaa imeytyäkseen kaveriksi sitä tuttua C-vitamiinia. Kalsium ja kahvin ja teen polyfenolit taas estävät imeytymistä. Samoin fytaatti, jota on täysjyväviljoissa, palkokasveissa ja leseissä. 

Lämpö, jauhatus ja liotus vähentävät fytaatin määrää. Leivässä yhdistyvät siis kaikki viljan fytaattia eliminoivat tekijät. 

Raudan imeyttämiseksi älä huuhdo näitä leipäsiä alas kahvin ja teen kera. 

Hörppäise mieluummin vaikka lasillinen karpalomehua. Karpalomehu on low-FODMAP ja useat kaupan mehuista on C-vitaminoitu. 

Myöskin juusto tai leivän seurana nautittu jogurtti kannattaa jättää välistä. Nokareessa margariinia taas on kalsiumia vain nimeksi. 

Paprikassa on C-vitamiinia huikeat määrät (punaisessa n. 185 mg ja keltaisessa 205 mg / 100 g), joten se on verileivälle oiva low-FODMAP päällinen. Yleinen suomalainen saantisuositus C-vitskulle on 75 mg / vrk, joten jo 50 g (noin neljäsosa) paprikaa riittää.  

Myöskin appelsiini, kiivi tai parsakaali ovat Finelin mukaan antoisia C-vitamiinin lähteitä. 

Olen leiponut näitä leipiä myös juureen. Silloin korvasin veden ja hiivan 250 grammalla juurta. Teffiä meni 160 g ja tattaria 110 g. Öljyä en laittanut ollenkaan. Kohotin yön yli jääkaapissa. 

Teff on monelle vieras, mutta se on tumma gluteeniton vilja. Löytyy gluteenittomasta jauhohyllystä. 

PS. Tekstin lähdetiedot löydät postauksen lopusta. 

FODMAP gluteeniton verileipä

Gluteeniton verileipä 

10 – 15 leipästä

2,5 dl naudan verta 

1 dl kylmää tai haaleaa vettä 

2 tl (6 g) kuivahiivaa (juurella leivonnasta kuvan yläpuolella)

1 iso rkl (15 g) siirappia 

2 tl suolaa 

3 dl (240 g) teff-jauhoja (esim. Virtasalmen viljatuote)

2 dl (160 g) tattari-jauhoja (esim. Keskisen mylly)

¼ dl rypsiöjyä 

  1. Sekoita veri, vesi, kuivahiiva, siirappi ja suola niin, että suola ja kuivahiiva liukenevat nesteeseen. 

Huom!

Vesi voi olla kylmää kuivahiivasta huolimatta, koska kohotusaika jääkaapissa on niin pitkä. Älä käytä tässä lämmintä vettä, ettei veri pilaannu lämmöstä johtuen – kylmäketju ei pääse liiaksi katkeamaan. 

2. Sekoita sitten taikinaan jauhot ja lopuksi öljy. Ei tarvitse vaivata, riittää, että kaikki on tasaisesti sekaisin.

3. Peitä kulho kelmulla ja kohota jääkaapissa yön yli. 

4. Nostele seuraavana päivänä pellille taikinaa kahdella lusikalla. Painele kasat jauhojen avulla käsin tai lusikalla leipäsiksi. Töki reikiä, itse käytin grillitikun tylppää päätä, koska se on tarpeeksi iso, etteivät reiät mene heti uudelleen umpeen. 

5. Laita uunin pohjalle ylimääräinen pelti (vettä varten) ja kohota leipiä sen aikaa, kun uuni lämpeää 225℃. Paista sitten 15min. Kun laitat leivät uuniin, niin heitä alapellille kupillinen vettä höyryn muodostamiseksi ja sulje uunin luukku nopeasti. 

Jos haluat jälkiuuniruisleivän tyyppisiä, sitkeitä leipäsiä, paista niitä ensin 240 asteessa höyryn kanssa 10 min, ota ulos, halkaise leivät melkein kokonaan (jätä reunaan “sarana”) ja jatka paistoa sammutetun uunin jälkilämmöillä n. 15min. 

Valmis leipä muistuttaa tummaa ruisleipää! Se ei maistu niin voimakkaasti tattarilta, kuin pelkkä tattarileipä. Eikä ainakaan maistu vereltä.

Tekstissä käytetyt lähteet

Ruokavirasto 2014. Suomalaiset ravitsemussuositukset. https://www.ruokavirasto.fi/globalassets/teemat/terveytta-edistava-ruokavalio/kuluttaja-ja-ammattilaismateriaali/julkaisut/ravitsemussuositukset_2014_fi_web_versio_5.pdf 

Elintarvikkeiden prosessointi ja ravitsemus. https://blogs.helsinki.fi/hnfb124-2017/tag/fytaatti/ 

Fineli. THL. https://fineli.fi/fineli/fi/index

FODMAP gluteeniton verileipä

Jäikö nälkä?

Minestrone Verde

Minestrone Verde

Syksy, täyteläiset keitot ja ihanat liemet! Minestrone verde on perinteisen Italialaisen...


Jaa FODMAP-iloa kavereillekin!